【渡过·咨询师专栏】华：又是一年高考季，怎样破解考试焦虑
文 / 华（图源：网络）
今年的考试季即将来开帷幕，学生们在备考之余，也需要面对来自学校、家庭和自身的焦虑情绪。焦虑可能会导致考生在应试时发挥失常；也可能带来心慌、手抖、肠胃不适等一系列躯体反应；若是备考阶段长期焦虑，则会影响考生日常的睡眠、饮食和学习效率。
一 适度焦虑是有益的
在面对人生重要事件时，我们难免感到紧张和压力，这是人之常情。我们在面对危机时，身体会出现一系列反应：心跳加快、血压和体温升高、瞳孔放大、肾上腺素增加，专注力也同步提升。
因此，适度的焦虑具有积极的意义，它可以充分调动身体机能，适度提高大脑的反应速度和警觉性，让我们超常发挥。
当我们发现焦虑情绪时，不必惊慌失措，这是极其正常的现象。无论家长还是学生，都可以学着接受焦虑情绪。考生们可以告诉自己：这是身体正在进入应试状态，不用恐慌。而家长们可以观察和陪伴，如果焦虑程度进一步加深，则需要进一步干预。
二 如何识别考试焦虑
考试焦虑不同于普通的焦虑情绪，可以如下几个角度进行识别：
从行为反应来看：
情绪上：可表现为烦躁、郁闷、易怒、或过度兴奋；
思维上：注意力变差、记忆变差、备考时学不进去、难以执行复习计划；
行为上：坐立难安，心身不宁，出现躯体反应如头疼、头晕、上火、（持续性）低烧，呼吸道不适、肠胃不适等。
从时间来看：
考前焦虑：备考阶段学习效率降低、食欲减退、情绪睡眠质量下降，从而影响整体的复习阶段。
考试时焦虑：考试现场思维空白、忘记背诵过的内容、手抖到影响书写，让考生难以发挥应该有的实力。
考后焦虑：在一门考试结束后，陷入忧虑复盘，持续影响接下来的考试。
三 家长们如何陪伴考生
“谁的责任谁承担，谁的情绪谁承担。”
家长们需要牢记：考试不是父母的事情，而是孩子的责任。孩子才是当事人，而家长只是后援。家长在孩子们的心目中有着重要的稳定军心的作用。重大考试往往比的是考生的心理状态，因此临考前家庭的目标是帮助孩子稳定情绪和状态，发挥出应有的实力。
而焦虑时束手无策的家长，就像热锅上的蚂蚁，在家庭中起到的负向作用大于正向作用。过度关注就对孩子有害无益：比如饮食上变得大鱼大肉高营养；孩子复习时家长无事献殷勤；全家围着考生转；家庭气氛过度紧张；家长干扰复习内容，打乱节奏。
很多时候，家长的焦虑是因为对孩子的成绩没有底，对孩子的复习进展没有数。可这是家长个人的担心，没有必要传递给孩子。如果家长看到孩子就会焦虑，那就适当远离孩子，自己听音乐或运动来进行调整。孩子背后每一份过度的期待，在现阶段都会为他增加焦虑。
日常不要在意细枝末节的问题，更关注孩子的情绪，重点是缓解压力。即使孩子放松，玩一会手机也不要介意。人不是24小时学习的机器，松弛有度更有效率。比起催促争执让孩子心情恶劣，放松一会更能换来好心情。
四 “我不想去考试了”
有时孩子会在考前这样的说：“爸妈，我不去考试了！”。
十余年寒窗苦读却弃考，家长们如闻惊雷，难以面对。其实，这样的情况并不鲜见，应对方式则需要分情况讨论：
有部分孩子在前期认真备考，随着考试日期临近而越来越焦虑、这种情况下大喊“不去考试”往往是孩子情绪的宣泄，没有实质性的意义，家长不用那么敏感，立刻苦口婆心相劝。此时家长需要觉察，听听孩子的心声，观察孩子的表现，不要一下子暴露内心的焦虑，也给自己一点时间。
而有些孩子随着时间推移焦虑叠加，躯体症状愈加明显。这时我们建议家长放眼长远，以孩子的身体和心理健康为主，不要纠结这一次考试。如果孩子无法坚持，难以为继，那么家长就更应给与理解和接纳。告诉孩子学习和成长都是一个长期的过程，我们要懂得取舍，这在人生道路上不过是一个插曲。归根结底，家长要先放下这场考试。只有家长释怀了，他的行为和认知才能自洽。
五 如何给到实质性的帮助
很多时候家长们大动干戈，实则满足了自己的需求，做“我认为孩子需要的”，而并非能让孩子受益。有效支持的关键是沟通，家长们可以主动问孩子，当下他们最需要的是什么？也可以参考下方的建议：
考前一周：考前一周比起抓复习提分数，最重要的是教会孩子调节心态：
深呼吸：家长可以尝试着教会孩子腹式呼吸放松。呼吸固然是人的本能，但焦虑状态下的孩子未必会深呼吸。深度的腹式呼吸能有效调整和缓解焦虑症状。
渐进式的肌肉放松：很多人焦虑的时候肌肉僵硬，从四肢到五官都僵硬而不自知。配合华老师亲自录制的放松引导音频，全家人可以每天联系一边调整呼吸一边放松周身肌肉。（音频在文章开头）
睡前可以鼓励孩子用热水泡脚，也可以配合使用薰衣草类精油助眠，也可以播放孩子喜欢的轻音乐，营造舒缓的氛围。
积极暗示：鼓励孩子对自己有信心。“考的都会，蒙的都对！”此时家长请注意不要说泄气的风凉话。
家长也可以鼓励孩子找到一个属于自己的神秘小仪式：无论是吃巧克力，听歌，带幸运物，换手机屏幕，还是加油的口号和动作。这一份仪式感也能打破紧张感哦！
考试当日尽量不要穿颜色鲜艳的衣服，容易刺激情绪。衣着以熟悉和舒适为佳。
家长在考前保持觉察，家人互相提醒，不要传播负面情绪。
考前一个月：考前一个月还有时间计划和安排复习任务，查漏补缺。如果复习得当有望提分。在复习节奏上可以选择跟着学校的安排，也可以同孩子商量，是否需要额外的帮助。
此外，在一个月内要注意维持孩子良好的作息和生活习惯。在日常学习之余可以增加一些运动，散步、慢跑、跳舞、打球皆可，以孩子的喜好为优先。
考前一年：不打无准备之仗，在考前一年就开始思考这个问题的家长和学生们无疑是聪明且幸运的。
前面的方案都在教大家如何应对考试焦虑，而如果准备充分，我们就可以消灭它。考试焦虑的形成，除了显而易见的情绪问题，也有相当一部分来自认知的原因，当然也受到家庭和社会环境的影响；然而考试焦虑的核心是孩子的潜意识。这是他们想做、想改变而无能为力的部分，这需要正规的、长程的心理辅导才能解决。
在过去多起复学高考成功的案例里，咨询师会为每一个孩子提供针对性、细致化的方案，甚至细化到在前往考场的路上，考生要如何自我暗示和鼓励，而父母又要如何与孩子对话。在遇到困境时能果断求住，选择专业人士来协助自己达成目标，这既是借力的策略，又是生活的的智慧，也是父母可以教会孩子的人生经验。
考试焦虑是一个常见的现象，但它也不是无解的难题。我们可以学习如何面对它，避免被其干扰；而若要根治它，则需要从全家一同努力，系统化地改变。
就如同考试，在备考时总会觉得眼前的挑战是天堑难于上青天；然而多年后我们回望时，那不过是当年云淡风轻跨过的小山坡。
考试如是，人生亦如是。
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本文精选自渡过5月30日的专题直播：
华老师支招：应对考试焦虑
主持、整理：思雨
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